Alimentos termogênicos são grandes aliados do emagrecimento; conheça 5 opções para incluir no cardápio
Alimentos termogênicos são grandes aliados do emagrecimento. A obesidade é uma realidade em todo o mundo. E as estimativas para o Brasil mostram que, nos próximos 20 anos, metade da população terá esse diagnóstico.
Diante disso, as autoridades de saúde pública de todo o globo tentam encontrar alternativas para reverter tais previsões, prevenindo e tratando esses quadros.
Os cientistas estão sempre de olho em fatores que influenciam o gasto energético. E foi aqui que entraram os alimentos termogênicos com seu potencial de acelerar o metabolismo e queimar calorias.
A prevalência da obesidade quase dobrou de 2006 para 2019.
Até 2030, estima-se que as prevalências de obesidade e sobrepeso alcancem 68,1%.
No mesmo período, mulheres, negros e outras etnias minoritárias apresentarão maior prevalência de obesidade.
Entenda o que são alimentos termogênicos
Literalmente, termogênese significa produção de calor. Todos os alimentos geram calor ao serem consumidos, mas alguns deles têm maior poder nesse sentido, seja porque possuem maior teor de proteína, seja porque contêm substâncias capazes de estimular o metabolismo.
Portanto, alimentos termogênicos são aqueles capazes de aumentar a temperatura corporal, queimar calorias e, assim, acelerar o metabolismo.
Os efeitos no seu corpo
Os estudos científicos sobre os termogênicos são ainda limitados, mas tentam mostrar a utilidade desses alimentos no gerenciamento do sobrepeso, da obesidade e das doenças a eles associadas, como o diabetes.
No entanto, os especialistas consultados são unânimes: alimentos termogênicos, sozinhos, não funcionam.
Quando integrados a um plano alimentar equilibrado que também contemple mudanças no estilo de vida, eles podem, em tese, potencializar a perda de peso. No entanto, é preciso considerar as seguintes questões:
- Alguns fatores como idade, genética, composição dos outros itens que integram a dieta, além do volume da atividade física e a hidratação corporal podem influenciar a intensidade desses efeitos.
- Alimentos vegetais, frutas, grãos integrais, que são ricos em fibras, também aumentam o consumo energético durante a digestão, especialmente quando comparados à ingestão de alimentos ultraprocessados, refinados ou derivados de animais.
- Embora as proteínas também possam ser classificadas como termogênicas, em excesso podem aumentar o consumo de calorias, quando não inseridas em um plano alimentar equilibrado.
- Uma dieta abrangente é mais eficaz do que confiar em suplementos ou alimentos isolados
Outros pontos importantes nesse contexto são a sensibilidade à insulina (ela é encarregada de levar açúcar para dentro das células) e a gordura abdominal:
- Os cientistas têm observado que tais condições estão associadas à regulação dos efeitos dos alimentos termogênicos no corpo, por poderem estar relacionadas a disfunções do tecido adiposo marrom que influencia no metabolismo.
- A depender das condições de saúde de cada pessoa, sensibilidade à insulina e gordura abdominal podem reduzir as eventuais ações termogênicas dos alimentos. Dados publicados no periódico Journal of the American Nutrition Association.
A mecânica por trás da termogênese
O seu corpo possui um termômetro interno que regula a temperatura. Para obter esse efeito, ele se vale do trabalho coordenado de produção (termogênese) e liberação (termodispersão) de calor.
O organismo é dotado de um tipo especial de gordura, o tecido adiposo marrom, cuja função é gerar calor.
Esse “trabalho” resulta em gasto energético e manutenção da temperatura, que é sempre proporcional à quantidade de energia que o corpo gasta para manter o organismo funcionando (taxa de metabolismo basal, ou seja, o gasto energético que temos quando estamos parados).
Estima-se que após o consumo alimentar, principalmente proteínas e alimentos termogênicos, o aumento da taxa metabólica basal seja de até 10%, embora tal efeito seja transitório.
Termogênicos naturais
Para além dos nutrientes, alimentos naturais também possuem compostos que atuam no nosso organismo (são os bioativos), inclusive gerando calor (termogênese).
Confira alguns dos que possuem essas características, mas que ainda os cientistas não conseguiram comprovar seus efeitos na redução do peso:
Capsaicina – presente em pimentas vermelhas, esse composto seria capaz de reduzir o apetite, estimular a secreção de adrenalina, além da degradação de gorduras.
Catequina – encontrada no chá verde, derivado da planta Camellia sinensis. A sua composição química é complexa, e inclui não só polifenóis (catequinas), mas também alcaloides, minerais e cafeína. Juntos, esses compostos seriam capazes de oxidar a gordura. No entanto, seria preciso a ingestão de grandes quantidades da bebida para observar algum tipo de resultado, sem falar dos riscos de efeitos indesejados.
Óleo essencial de gengibre – a queima calórica, aqui, é estimulada por eles, que produzem calor, ativando a circulação sanguínea. Outros compostos colaborariam para a sensação de saciedade;
Cinamaldeído – principal componente ativo do óleo essencial de canela, possui e suas propriedades antimicrobiana, antioxidante, antidiabética e anti-inflamatória.
Cafeína – presente no café, cacau, entre outros, estimula a ação de hormônios como a adrenalina. Ao acelerar o batimento cardíaco e a resposta metabólica, o resultado seria o maior gasto calórico. Apesar disso, controlar o apetite parece ser seu maior atributo, quando considerados seus efeitos sobre o SNC (sistema nervoso central), riscos de sintomas psiquiátricos e o volume da perda de peso.
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